Постојат многу причини да ја вклучите оваа вежба во вашата рутина за вежбање бидејќи има многу да понуди дури и на почетниците.
Секој што сака да ја затегне половината и да ги отстрани масните наслаги од стомакот, обично работи планк или „стомачни“ – кревање на горниот дел од телото што може да го загрози ‘рбетот.
Доколку ве боли грбот, најдобро е да го поштедите лумбалниот дел, а тоа ќе го направите така што додека вежбате ќе го држите „врзан“ за подот.
Мртвата буба е вежба со „низок ризик, висока награда“.
За да ја изведете вежбата потребно е да легнете на грб, да ги кренете нозете и свиткате во колената под прав агол, а потоа да ја истегнете едната рака и спротивната нога. Кога ќе ја истегнете спротивната рака и нога, долниот дел од грбот природно сака да се свитка и да се одвои од подот. Главната цел на оваа вежба е да ги вклучите вашите стомачни за да го спречите тоа. Во оваа позиција тренирате сила и стабилност, а исто така практикувате добро држење, бидејќи ‘рбетот е во неутрална положба (наместо закривен и заоблен) додека екстремитетите се во движење.
Мртвата буба е исто така добра за вашата координација бидејќи вклучува истовремено движење на раката и спротивната нога, а потоа префрлување и повторување со другата рака и спротивната нога. Многу луѓе се борат со овој предизвик на координација. Со доволно вежбање, се подобруваат координативните вештини.
Мртвата буба може да помогне да се намали ризикот од болки во долниот дел на грбот бидејќи помага да се зајакне ‘рбетот и сетот на мускули во долниот дел на грбот.
Вежбата работи на еден куп мускули во вашето тело, вклучувајќи ги стомачните мускули (најдлабоките мускули што ги опкружуваат колковите и ‘рбетот), ректусот абдоминус (мускулите кои се движат вертикално по предниот дел на абдоменот) и косите мускули (мускулите на страната на вашиот стомак).
Што се однесува до мускулите на горниот дел од телото, мртвата буба не помага многу, но доколку сакате да ја истакнете горната половина, движењето можете да го правите со тегови во рацете.
Оваа вежба е одлична за почетници бидејќи има помал ризик од повреда во споредба со другите основни вежби. Тоа е затоа што кога го правите тоа, грбот е целосно потпрен на земја и не го виткате ‘рбетот како што би правеле кога правите стомачни.
Постојат многу начини за прилагодување на тежината на мртвата бубачка. На пример, можете да го намалите опсегот на движења со тоа што ќе ги држите нозете свиткани и ќе ја чукате петата на подот наместо целосно да ја истегнете ногата. Друга опција е да ги ставите рацете покрај колковите и само да ги истегнете нозете една по една.
Спротивно на тоа, ако стандардната бубачка е премногу лесна за вас, можете да го зголемите предизвикот држејќи тегови во раце, што ќе биде одлично и за вашите раменици. Важно е само да внимавате на тегови, секогаш да одите на помали и постепено да ги зголемувате.
Како се работи:
Легнете на грб, кренете ги рацете и истегнете ги така што рацете и грбот ќе ви бидат под агол од 90 степени.
Сега кренете ги нозете, свиткани во колена под агол од 90 степени.
Вежбата се изведува со спуштање на десната рака назад речиси до подот (зад главата), а во истовремено левата нога испружете ја скоро да го допира подот напред.
Значи истовремено ѓи пружате спротивната нога и рака, а се трудите да не го допрете подот.
Вратете ги раката и ногата во почетната положба.
Повторете го истото со десната нога и левата рака.
Направете петнаесет повторувања.
