Убав задник не е важен само за да ги натерате да се завртат по вас.
За повеќето мажи и жени, тркалезните и цврсти глути се сметаат за попривлечни од рамен задник. Проблемот е што повеќето луѓе на погрешен начин пристапуваат кон тренингот за глутеци.
Пред да преминеме на грешките кои ве спречуваат да имате затегнат и заоблен задник, прво треба да ја разбереме анатомијата на глутелите.
Глутеусот се состои од три мускули: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Глутеус максимус е многу поголем од другите два глутеус мускули. Тоа е всушност најголемиот и најтешкиот мускул во човечкото тело. Бидејќи овој мускул го сочинува најголемиот дел од вашиот задник и се чини дека е најважниот регион за зголемување на атлетските перформанси, тој треба да биде во фокусот на вашиот тренинг.
Првата грешка што ја прават луѓето е поврзана со изборот на вежби. Примарната функција на gluteus maximus е продолжување на колкот, односно движење на колковите напред.
Повеќето вежби за глутеци кои се наоѓаат на социјалните мрежи воопшто не тренираат истегнување на колкот, туку се фокусираат на помалите глутеални мускули. Вежбите како чучњеви, мртво кревање, бугарски чучњеви, потиснување на нозете или колковите не се фенси, но тие се клучот за растот на глутата што го барате.
Друга грешка што ја прават луѓето е повеќе работа на квадрицепсите отколку на глутеусите. Кога правите притискање на нозете, поставете ги стапалата повисоко на платформата и прекинете го секое повторување кога колената ви се под агол од 90 степени. Ова ќе вклучи повеќе екстензија на колкот и затоа ќе ги напрегне глутелите наместо квадрицепсите. Можете исто така да работите по една нога или да го примените ова на лунги и бугарски сквотови.
Во други вежби за глутесот, долниот дел на грбот и тетивата имаат тенденција да имаат приоритет. Една од најдобрите вежби за заоблен задник е дефинитивно романското мртво кревање. За да ги нагласите глутелите, користете свиткување на колената бидејќи ова вклучува повеќе продолжување на колкот во вежбата. Треба да одите само толку ниско колку што дозволува вашата мобилност. Затоа, погледнете се во огледало И забележајте ја точката каде што вашите колкови не можат да се вратат назад и запрете го секое повторување во тој момент.
Вклучете вежби кои работат на glutes на различни начини. Бугарските сплит сквотови, сквотови со грб, притискање на нозете и романски мртво кревање најмногу работат на глутелите.
Крајна линија: иако изборот на вистинските вежби и нивното правилно изведување ќе обезбеди успех, некои луѓе (особено оние кои седат многу) сè уште ќе имаат потешкотии да ги видат промените и да работат на глутелите. Еден начин да се подобри ова е да вежбате малку поактивно.
