Тренингот Табата од четири минути ги затегнува мускулите и позитивно влијае на кардиоваскуларниот систем.
Табатата е лансирана во 1990-тите и е именувана по јапонскиот научник Изуми Табата кој ја измислил. Неодамна, повторно стана популарен. Причината што е таков хит? За неколку минути (на почетокот само четири) го затегнува телото, ги зајакнува мускулите и ја подобрува кардио и физичката кондиција. Фитнес инструкторката Валери Орсони, која го вклучила овој вид на вежбање во своите програми и ја практикуваат илјадници спортисти ширум светот, објаснува како функционира табатата и зошто е идеална за оние кои сакаат брзо да постигнат резултати.
Станува збор за фракционо тренирање со висок интензитет кој го разви д-р Табата во 90-тите за да постигне подобри резултати во однос на зголемување на масата и губење на маснотии. Во оригиналната верзија, тоа вклучуваше 8 вежби со висок интензитет во траење од 20 секунди, проследено со 10 секунди одмор, 4 пати неделно во текот на 6 недели. Затоа, официјалниот метод на д-р Табата е долг само 4 минути (се базира на велосипед за вежбање, но оттогаш вежбите станаа поразновидни и вклучуваат сквотови, склекови, бурпи,…). Поновата форма на табата е адаптирана и адаптирана методот за сесиите да траат подолго.
Како до најдобри резултати?
Прво, не треба да претерувате за да дозволите вашето тело и кардиоваскуларниот систем да се опорават помеѓу сесиите. Се препорачува да не надминувате четири Tabata сесии неделно. Изберете вежби кои не предизвикуваат гадење, што е знак дека пулсот ви е превисок, што би ве извадило од зоната на „кардиоваскуларно подобрување“. На почетокот, за да изградите добри навики, фокусирајте се на формата, а не на брзината. Избегнувајте големи тежини кои можат да доведат до грешки поради брзината на секвенците.
Колку често се препорачува обука?
Не повеќе од 4 пати неделно.
Дали е неопходно да се користат реквизити за да се оптимизираат сесиите?
Не ви треба скапа опрема. Се што ви треба е душек за вежбање, добри тренери (за подобра контрола на стапалото), лесни и средни тегови и еластична лента за чучњеви. Тренингот Tabata може да се направи без никаква опрема. Ова ви овозможува да работите во функционален режим со сопствената тежина(телото станува тег).
Доколку не сте на тренинг, подгответе се со некои други вежби првите неколку месеци.
Како се прави тоа?
Изберете една вежба – трчање, чучњеви, прескокнување јаже, дигалки за скокање.
Направете го тоа со максимален ангажман, најбрзо што можете за 20 секунди
Одморете 10 секунди
Повторете го истиот циклус осум пати
